文：阿泰 圖：大浪人/shutterstock
待在無邊無際的海洋裡，我們總是搜索著地平線等待那一絲絲小黑線朝我們前進，變形成人人稱羨的浪壁，為了趕上波浪的速度，你需要突然的強力划水才能盡情享受浪的速度。這次的科學小教室就要告訴你如何檢測、強化自己的追浪爆發力。
擁有好的爆發力可以讓你：
迅速離開白花區以及避開大浪的崩潰區
在海浪中更好的位子上起乘
擁有好的初始速度進入浪壁
有效率完成追浪 保存足夠體力
認清自我 先從泳池開始
所有的訓練 必須先從檢測開始，知道自己的能力才知道自己有沒有確實的進步。
(你可以用自由式 或在泳池的同意下帶上自己的板子)
1.首先跳進一個25公尺的游泳池
(在游泳池測試的好處是我們可以忽略掉水流、容易測量距離。)
2先來個200公尺的低強度慢游
(好好的暖身避免自己因為太努力拿到好成績而受傷)
3. 從60%強度開始 游15公尺休，接著 70%強度15公尺，一共四次直到你達到100%強度。
(漸進式的暖身流程，每次休息2分鐘)
4. 正式測試15公尺的爆發划水，用盡你的全力並紀錄5公尺/10公尺/15公尺的完成時間。
如此你就可以計算出 你的巔峰速度 (公尺/秒) ，並根據此追蹤自己的訓練成效。
改變練習環境 改變你的身體
現在我們知道了自己的身體極限，是時候要開始改造了
你可以檢視自己的環境 去選擇適合你的方法
註：無氧爆發需要鍛鍊的是 <2分鐘的高強度運動，每次結束後確保自己身體有足夠時間(3分鐘) 回復能量。
1. 檢測即訓練，最簡單執行的方式：跳回你剛剛檢測的泳池，執行3-5次這樣的流程，在每次極速爆發完之後，記得留個3分鐘讓自己喘口氣喝個水。
2. 拿起你的啞鈴找到單槓，我們要針對划水會用到的肌肉 分開作鍛鍊。
大原則: 連續作30秒 中等重量 不用脖子不聳肩 休息30秒就開始
A．高跪姿 飛鳥式 (建議5公斤啞鈴)
高跪姿避免身體用腳去作穩定，最大程度的模擬趴在板子上，只用肩膀作動作。
B．弓箭步 划船式 (建議10公斤啞鈴)
只拿單側的啞鈴，空出的手確實的扶住旁邊可以幫住你不過度轉動身體
C．單槓 引體向上
試著讓手肘往下擠壓自己，而不是用脖子跟全身甩上去，可以集中訓練到背肌
快上慢下可以同時訓練爆發以及避免受傷的能力
專注鍛鍊品質 認真按摩放鬆
爆發力的訓練是高強度運動，一周2-3次就可以有效增加身體素質，不要每天都做身體一定會不舒服。
執行訓練菜單時，跟隨上述我們的指導重點，有品質的完成訓練，不要為了追求大重量而讓動作看起來很醜。
運動完之後，會痠痛的肌肉要確實的按摩放鬆，肌肉過度緊繃輕則運動表現差，重則拉傷需休息。
如果你有任何疑問，歡迎私訊大浪人訓練基地 或是洽詢你就近的物理治療師/體能訓練師。
論文來源：
Klingner, F. C., Klingner, F. P., & Elferink-Gemser, M. T. (2022). Riding to the top – A systematic review on multidimensional performance indicators in surfing. International Journal of Sports Science & Coaching, 17(3), 655–682. https://doi.org/10.1177/17479541211042108